【学规范】解读《北京中小学生健康膳食原则》——健康饮食吃什么

中小学生处于生长发育的关键时期，良好的营养是其智力、身体素质乃至心理发育的基础和保障。相关调查显示，北京市中小学生膳食结构不尽合理——谷薯类、蔬菜水果类、奶类摄入量不足，而油脂、盐等摄入量过多。2015 ～ 2016 年度北京市中小学男、女生肥胖率分别达 20.4% 和 11.8%。与生活方式相关的慢性病如糖尿病、血脂异常和代谢综合征等发病率呈上升趋势。钙、维生素 A、维生素 D 等微量营养素缺乏普遍存在。基于此，北京市卫生和计划生育委员会、北京市教育委员会制定《北京市中小学生健康膳食指引》，为北京市中小学生提供膳食指导和饮食行为科学建议，保障学生健康成长。今天，我们来看“健康饮食吃什么”。

鼓励多吃的食物

以下食物应该每天食用，并采用蒸、煮、炖、凉拌等低盐少油的烹调方式。

粮谷类，尤其是粗杂粮及薯类。建议小学生每天吃粗杂粮不少于 25克、中学生每天不少于50克。

新鲜蔬菜水果，其中一半以上应为深绿色、红色、橙黄色、紫色的蔬果，要吃整个的蔬菜水果而不是榨汁喝。另外，由于不同的蔬菜营养特点有所不同，所以应该在叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类和水生类蔬菜中轮流选择食用不同种类的蔬菜。

奶及奶制品，建议每天喝鲜奶至少300毫升，也可用300毫升酸奶或45克奶粉替换着喝。

水产品（如鱼、虾、贝类等），建议每周至少吃3次，每次150 ～ 200克。

蛋类，建议每天保证1个。

大豆及其制品（如豆腐、豆腐干、千张、豆浆等），建议每天都能有豆制品，甚至可以替代一部分动物性食物。

白开水。

尽量少吃的食物

有些食物本身含有或在加工中加入了中等量的油脂、盐或糖，应尽量少吃，每周要少于3次。

添加了油脂的谷类，如炒饭、炒面等。

含脂肪较多的肉类或带皮的禽肉，如五花肉、带皮鸡肉等。

加工或腌制的肉、蛋、蔬果类制品，如腊肉、咸鸭蛋、水果（蔬菜）沙拉、盐焗花生等。

含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的饮料，如杏仁露、核桃露、乳酸菌饮料等。

限量食用的食物

下列食物本身含有或在加工过程中加入了大量的油脂、盐或糖，这些食物尽量做到每周不超过 1 次，超重或肥胖的学生更应该严格控制摄入这些食物。

油炸食品、烧烤食品。

含动物脂肪酸或饱和脂肪酸高的食品，如肥肉、动物脑、黄油、炼乳、油炸方便面等。

添加了氢化植物油或含反式脂肪酸的食品，如奶油蛋糕、起酥饼干、人造黄油等。

含糖量高的食品，如糖豆、果冻、含糖碳酸饮料（如橘子味汽水、橙汁汽水）、风味饮料（如果味饮料、茶味饮料）等。

高盐分或者高糖分的蔬果类制品，如酱菜、蜜饯等。