最专业的网球训练前热身＋训练后拉伸

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为了防止运动损伤，在打球前我们很有必要做一些拉伸热身活动，下面为大家分享10种简单又实用的热身活动和12种非常实用的拉伸放松动作。

训练前-热身

1、慢走高拉膝盖

要点：支撑脚站直、抬头挺胸；两手提拉膝盖尽可能抬到最高。

2、直踢腿

要点：走两步踢一下，踢腿时用另一侧手碰脚尖；左右腿交替进行。

3、屁股踢

要点：向前慢跑、手后摆、脚后跟交替踢屁股。

4、后拉腿摸地

要点：一只手向后提拉同侧脚；身体下压，另一只手摸地。

5、弓步＋躯干转体

要点：斜弓步、躯干先向前腿外侧方向旋转；左右方向交替进行。

6、弓步上行

要点：弓步压腿时后腿往下压脚尖朝正前；压腿同时两手上举到高点、躯干后弓。

7、梨状肌

要点：两手提拉时稍微向上用点力，左右交替进行。

8、侧弓步

要点：两脚尽可能分开，左右交替弓步；两手放在同侧膝盖、可向下压腿。

9、鸭子步

要点：屈膝向前走、手前后摆起来。

10、虫爬行

要点：两手撑地、脚尖着地向前交替挪动直到屁股顶到高处；两手再往前爬，接着重复以上动作。

训练后-拉伸放松

1、直腿下压 尽可能最低 静止 15秒

2、高架三头肌拉伸 静止15秒 左右两边各一次

3、站立后拉腿 静止15秒 左右腿各一次

4、胸臂拉伸 静止15秒 左右两边各一次

5、大腿内侧拉伸 静止15秒 左右两边各一次

6、肩臂拉伸 静止15秒 右脚前弓和左脚前弓各一次

7、小腿牵拉 静止15秒 左右腿交换各拉伸一次

8、手臂交叉拉伸 静止15秒 左右手各一次

9、三路筋骨拉伸， 静止15秒

（1）

（2）

（3）

（4）前面三项拉伸完之后，再从另一侧拉伸另一只腿，顺序与上面相反。

10、仰卧躯干拉伸 静止15秒 左右交换各拉伸一次

11、深臀拉伸，左右各静止15秒

12、眼镜蛇伸展 静止15秒

Come on ！一起练起来吧！！

坚持每天训练45分钟，增强身体抵抗力，做好自身防护